Treinando de bike indoor.

Treinando bike indoor

Treinar, na bike ergométrica ou no rolo, é no mínimo muito tedioso. Podemos usar de alguns truques para ajudar a passar o tempo, assistir TV, ouvir musica, conversar com o parceiro que esta pedalando na ergométrica ao seu lado, etc. Mas para fazer o tempo passar mais rápido, o melhor jeito é se concentrar no treino. Para isso é bom criar algumas mudanças no ritmo, fazendo assim que você fique atento ao relógio, a cadencia, ao batimento, etc. Assim você não vai ter tempo de ficar entediado.

Aqui vai uma sugestão de treino, para diversificar o seu pedal, é baseado no treinamento do técnico Andrew Shanks, da Dynamo Multisport basedo em Atlanta.

Aquecimento:
10 min leves zona 1, acelerando progressivamente para zona 2
3×30 segundos em alta cadencia, 30 segundos leves para recuperação
3 min zona 2
2 min zona 3
2 min leves, isso totaliza 20 min

Treino:
3 min na zona 4
2 min na zona 5
3 min na zona 3 reduzindo progressivamente para a zona 2
2 min na zona 2 para recuperação

Repita essa sequencia 4 vezes

 

Observação:

Zona 1 = muito leve – ENDURANCE 50% a 60%
Zona 2 = leve – MODERATE 61% a 70%
Zona 3 = moderado – TEMPO 71% a 80%
Zona 4 = forte – THRESHOLD/LIMIAR ANAERÓBICO 81% a 90%
Zona 5 = muito forte – LIMITE/ESFORÇO MÁXIMO 91% a 100%

O percentual é relativo a sua capacidade máxima de batimentos cardíacos por minuto.